【停止內耗、設立界線— 職場中的毒性壓力與情緒調節】
- Talent Roots
- 11分钟前
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文 洪旖姍 諮商心理師/ CEAP®國際員工協助專業協會認證專家/臺灣阿德勒心理學會認證阿德勒心理學讀書會帶領人 /親師諮詢師
經過一個週末，你有好好休息嗎？你感覺休息有飽足嗎？面對週一要上班上學，你帶著什麼心情出發呢？
前幾週，我幫一個單位演講，主題是「停止內耗、設立界線— 職場中的毒性壓力與情緒調節」，結束這場演講，今天花點時間撰文部落格，一方面是書寫自我整理複習，一方面也和大家分享講座的重點。
在這場演講，我首先問大家：「你曾遇過或聽過職場面對的毒性壓力與挑戰有哪些？」大家的回答有：比較、言語霸凌、沈默、孤立、貶抑、大吼大叫、忽視/忽略/把你當空氣、指責、批評、敵意、碎唸、翻白眼等，別小看這些可能只是你的慣性或不經意的行為，其實都可能會讓與你互動的人感到不友善或毒性壓力 。
說到＂有毒”，我也不得不佩服現代人和媒體很會引用或發揮創造力。那什麼是毒性壓力？其實一開始學者是以毒性壓力來形容兒童在兒時成長過程中受到不當教養、暴力或虐待，進而影響他們的身心發展造成負面的影響，我們稱之「童年逆境」。在此我參考哈佛大學兒童發展中心對毒性壓力的定義說明如下：（原文可參考：Toxic Stress : What is toxic stress?）
毒性壓力是指長期、強烈且無法受到緩解的壓力，特別是在缺乏成人支持的情況下發生。這種壓力不同於正常的壓力反應，會對兒童的大腦和身體發展造成持續性的負面影響。
當個體長期暴露在強烈、頻繁或長時間的逆境中，卻缺乏足夠的支持性關係來緩衝這些壓力時所產生的生理與心理負面效應。這類壓力可能來自家庭暴力、經濟困境、虐待、忽視、心理創傷、失業或慢性疾病等情境。
在助人工作中，我也常聽人舉例自己正待在有毒的工作環境，長此以往，可能還是要騎驢找馬，另謀他處。因此，如果我們將毒性壓力從有害兒童發展、童年逆境延伸到職場，職場會有哪些毒性壓力呢？怎樣的工作環境叫做有毒環境呢？
一般來說，工作環境包括硬體和軟體，硬體像是燈光、噪音、空調、空間、整潔/雜亂/味道、菸害…等辦公室的硬體空間和設備造成的負向壓力，軟體可能是辦公室氛圍、人際關係等，例如：有的辦公室很安靜，再加上冷氣很冷，這樣的雙重效應很容易讓坐在裡面工作的人感到冰冷、沈默、無聊，或是沒有人氣/人味，甚至會想逃離。當然另一個極端就是辧公室很吵、很熱，這也會讓工作者容易感到心情浮躁、不容易靜心思考，待在這種工作環境，若無法適應，終究也會讓人想求去。還有坐在冷氣風口下方或是坐在門口常要吸從外面飄進來的二手菸，又或是辦公室有跳蚤，這些都有可能引發工作者感到有毒的工作環境，甚至產生負向壓力，最終選擇離職。所以，毒性環境、毒性壓力對人的影響可能因人而異，但倘若一個工作環境讓多數人對某些硬體或軟體環境感到不安全，進而引發負向壓力，甚至有損團隊效能，這都值得領導者和權責單位關心及改善，這其實也是企業留才的一環，不要等到人員提離職才想要留人，通常那個壓垮駱駝的稻草並非主因，而是日常負向感受積砂成塔，導致最終的留才成功率更顯不易。
其他非工作環境造成的毒性壓力可能來自於個性，例如：偏A型性格的人可能比較容易自我要求或有完美主義的傾向，或是有自卑情結，老是害怕自己做不到、做不好，又或是害怕被人討厭，這些都可能帶來現在一般人常說的毒性壓力，可能影響睡眠品質或失眠，又或是容易擔心、焦慮，甚至有些強迫性的行為等造成生理或心理的負擔。
怎樣的壓力可能有毒呢？參考哈佛大學兒童發展中心對毒性壓力的定義（原文參考：Toxic Stress : What is toxic stress?），毒性壓力分為正向壓力、可忍受的壓力和有毒壓力。
正向壓力是一種對發育至關重要的正常、短暫反應，其特徵是心率短暫增加和荷爾蒙輕度升高。例如：接種疫苗後可能產生的暫時的恐懼和不適，支持性關係可以幫助當事人緩解壓力反應。
可忍受的壓力：更嚴重、更持久的反應，在更大程度上激發身體的警報系統，例如：失去親人、自然災害或可怕的傷害。如果壓力激發有時間限制，並且透過與幫助孩子適應的成人（父母、師長）的關係來緩衝，那麼大腦和其他器官就可以從原本可能造成的破壞性影響中恢復過來。
有毒壓力：當兒童遭受強烈、頻繁、長期的逆境（如：身體或情緒虐待、長期忽視、照顧者濫用藥物、遭受暴力、氣候驅動的極端天災事件（如：洪水和/或家庭經濟困難的累積負擔）且缺乏支持性關係來緩解壓力時，就會發生這種情況。這可能會擾亂大腦和器官的發育，並可能導致終身健康的問題。這也凸顯了支持性照顧者的政策和計劃的重要性，這些支持性照顧者可以在逆境中幫助並保護兒童免於有毒壓力的影響。
因為講座的準備和資料查考，除了幫助我對毒性壓力進一步了解，也發現其實和Hans Selye提出的「一般適應症候群(general adaptation syndrome, GAS)的三階段相呼應。我們一般人在遇到壓力時會依自身狀況和對環境（就是人與環境的互動）的感知做評估，這些評估很多時候是很自動化或是潛意識的，就像有些時候有些人可能會說第六感、直覺、頻道對不對或合不合等，那是一種口語不一定能說出或精準表達的感受，但身體或心理的感受會告訴我們感覺對或不對。通常這種感覺可能就是一種壓力從知覺到警覺的評估，就像主管交付我們工作、指派任務或某一專案，我們會先接、做做看、覺察和評估做不做得來，感受壓力大小，我能否接得住，我想這就是一種從知覺到有壓力和警覺壓力，以及初步評估這壓力是正向/挑戰、可容忍還是負向/有毒的過程。這個＂人與環境互動＂的壓力評估是每個人很獨特的經驗性歷程。
進一步參考Hans Selye的「一般適應症候群(general adaptation syndrome, GAS)的三階段說明，假設我們對於所處壓力經過每個人獨特性的經驗評估，而如果這個壓力持續存在一段時間，我們的身體會開始出現疲乏或抵抗，即便是你認為再有成就感或挑戰性的工作/任務，你也需要定期或一定期的給自己休假放鬆一下，因為身心需要壓力釋放，這樣你才可能再帶著新挹注的活力或能量再回到工作崗位。我在講座常以我們每個人都像是一條橡皮筋為例，我們得鍛鍊這條橡皮筋保持彈性和耐久性，也就是持續有智慧和活力。如果我們過於勞心勞力又持續很長一段時間，那就有可能讓你認為的正向 /挑戰性壓力演變成慢性壓力且漸漸的發展為負向/有毒壓力。反之，一開始被你評估為負向/有毒壓力的人事物或環境，很可能你就選擇逃跑而不會繼續跟它戰鬥，但倘若歹戲拖棚，猶豫不決，那麼處在抵抗階段的壓力，也會隨壓力慢性發展而拖垮你的身心健康，最終帶來身心耗竭。
從生理-心理-社會的角度來看毒性壓力會對我們帶來什麼影響呢？
生理影響：壓力對於神經系統（如自律神經失衡）、免疫系統和睡眠質量的影響。
心理影響：毒性壓力引發的焦慮、憂鬱及無助感；可能會影響個人的情緒與在職場的工作與行為表現。
社會層面影響：長期壓力可能會影響人際關係、團隊合作、工作氣氛和辦公環境的氛圍。
如何有效防範毒性壓力呢？
我認為防範毒性壓力有三步，第一步是設立界限。界限是一種保護自己的方式，好像是領空或疆域，你可以很有原則的踩住你的界限，也可以視情況，彈性調整你的界限。任何事過與不及都不好，拿捏界限的原則是無害或以不減損個人的身體—心理—社會權益/健康為原則。
防範毒性壓力的第二步是停止內耗。什麼是自我內耗呢？我以亞倫·貝克在1976年提出的憂鬱認知三角（參考資料：https://reurl.cc/0KqO6l）舉例。如果一個人總是擔心自己不夠好，過於自卑，缺少勇氣，他可能會比較容易耽溺於負向自我；如果一個人總是害怕外界/別人怎麼看他、害怕別人不喜歡他/討厭他或覺得沒人喜歡他，他也可能比較容易耽溺在負向世界；如果一個人總是恐懼未來會發生什麼災難、未來會很糟、沒希望，甚至不敢出門或不敢做平常/正常會做的工作或日常活動，那就可能比較容易耽溺在負向未來。總之，一個人在這認知三角若過度負向且經常或總是發生，就比較讓我們走向自我內耗。所以，要停止自我內耗的方式就是有勇氣的從自我關注跨出去，走向自我以外的人或事—與人連結、與人合作、幫助他人、從事公益，在這些與人合作或利他的事情再次或重新發現自己是被需要的、有能力的，也有價值的，這也是阿德勒心理學提到每個人都有4C（connect, capable, count and courage）的需求，這4個C需要被發展也需要被滿足。
防範毒性壓力的第三步是建立安全的支持系統，孩子需要有成人在旁形成安全依附的支持系統，像是家庭堡壘和避風港。大人呢？大人也需要建立和維持安全依附的支持系統，像是讓你感到安全、有信任感的父母、手足、家人、朋友、同學、同事、師長、或是有共同信仰的教友/會友，這些人在我們生理-心理-社會需要支持的時候或是在我們危難的時候，總是會有一雙手或好幾雙手接著我們的情緒或不安，他們就是我們的社會支持和幫助。
最後，我們來談談怎麼紓壓或調節情緒呢？你可以從你已經會的或是曾做或是平常在做的的休閒、娛樂或運動開始，例如：健走、慢跑、打球、游泳、爬山、有氧舞蹈、瑜伽、呼吸放鬆、正念、靜心、藝術創作、攝影、陶土、旅遊、戶外踏青等等。從事這些活動的目的不在精，而是讓我們可以轉移注意力、也能啟動像是副交感神經系統讓我們身體放鬆。接納你的不完美和有時候或有些地方做不到或一時可能沒辦法達到所設定的目標，但你還是一樣好也值得被愛—不管是愛自己或愛人。
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